Jak budować granice?

Problem, z którym często spotykam się w swoim gabinecie, można określić jako „problem granic”. Jak i kiedy je stawiać? Jak je egzekwować? Jak, stawiając granice, uniknąć konfliktu? I w końcu: kiedy powinniśmy je stawiać?

Skąd mamy wiedzieć, że mamy do nich prawo?

Granica nie jest czymś, co łatwo zdefiniować. Dla każdego z nas może ona zaczynać się w innym miejscu. Na przykład: dla kogoś sytuacją zupełnie do przyjęcia jest to, że ktoś nagle prosi nas o jakąś przysługę. Ale dla innej osoby może to być coś, co budzi dyskomfort.

I właśnie to uczucie powinno być dla nas sygnałem, że powinniśmy reagować. Jeśli przeoczymy ten moment, z jakiegoś względu nie zareagujemy – zazwyczaj zwiastuje to kłopoty, choć często w ten sposób tylko odkładamy je na trochę później.

Po pierwsze

Ważne jest, żeby uświadomić sobie, dlaczego nie reagujemy. Zazwyczaj stoi za tym lęk. Lęk, że ktoś uzna nas za „nieżyczliwych” i „czepialskich”, „konfliktowych”. Czyli, mówiąc ogólnie, lęk przed tym, jak ocenią nasze zachowanie inni.

Po drugie

Często boimy się stawiać granice, ponieważ myślimy, że jeśli je postawimy, wywoła to konflikt. Tak jakby:

stawianie granic = konflikt

A przecież w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Umiejętne stawianie granic jest najlepszym sposobem na unikanie konfliktu.

Po trzecie

Często gubi nas myśl, czy „nie przesadzamy”, czy „mamy prawo te granice stawiać”.

Dla mnie jasne jest – i potwierdzają to rozmowy, które prowadzę w gabinecie – że twoje emocje są jednym z najważniejszych sygnałów, które należy uwzględnić w stawianiu granic.

Strach, złość, wstyd, poczucie winy, bezradność, poczucie, że jest się gorszym czy głupszym – to są uczucia, które powinny skłonić do myślenia, czy właśnie moje granice nie zostały naruszone.

Ja często robię sobie mały test, który dość szybko pozwala mi określić, do czego mam prawo, a do czego nie.

Przykład 1

Czy mogę prosić o pomoc swego męża, mimo że jest zmęczony? Nie mówię o sytuacji, kiedy ja nie jestem niczym zajęta i sprawa może poczekać, ale o czymś, co wymaga szybkiej reakcji z jego strony.

W takich sytuacjach zaczynam od prostego pytania:

Czy mój mąż może liczyć na moją pomoc w sytuacjach podobnych?

Jeśli odpowiedź jest twierdząca, to włączam następującą myśl:

Jeśli mój partner ma prawo oczekiwać ode mnie pomocy w pilnych sytuacjach,
to ja mam prawo oczekiwać od swojego partnera pomocy w pilnych sytuacjach.

Przykład 2

Inny przykład. Czy mogę odmówić w jakiejś sytuacji pomocy? Tu działa podobna zasada:

Jeśli ja daję prawo swojemu partnerowi do odmowy, bo jest zmęczony, a sprawa może poczekać,
to mam prawo do zrozumienia ze strony partnera, jeśli odmówię mu pomocy, bo jestem zmęczona, a sprawa może poczekać.

Po czwarte

Warto zastanowić się, kiedy zazwyczaj mamy trudności w stawianiu granic. Może to odnosić się do konkretnych osób bądź sytuacji. Może mamy trudność w stawianiu granic wobec dzieci, ale nie wobec męża. Może nie potrafię odmawiać, a może za często ulegam namowom. Warto być tego świadomym.

Może się bowiem zdarzyć tak, że trudność w stawianiu granic wynika z naszej przeszłości (np. ktoś dla nas ważny nauczył nas, że „trzeba być miłym” albo że „dobrzy ludzie zawsze pomagają innym”). Wtedy stawianie granic może budzić lęk. Warto wtedy rozważyć wizytę u psychologa, który pomoże poukładać sobie nasze doświadczenia i przekonania.

Po piąte

Brak stawiania granic często prowadzi do dużo poważniejszych konsekwencji. Narastająca w nas złość, lęk, obawa przed odrzuceniem może prowadzić do „wybuchu” (wtedy konflikt gotowy) lub do wycofania się z takiej relacji.

W ten sposób narasta w nas przekonanie, że „inni nas wykorzystują”, zaczynamy podważać własną wartość i kompetencje społeczne.

Po szóste

Warto zastanowić się, co robimy w miejsce stawiania granic. Typowe zachowania to:

• bierna agresja (często wiąże się z tak zwaną „zgodą pozorną”),
• uniki (czekanie, aż sytuacja sama przeminie),
• agresja (do siebie lub innych).

To są trzy typowe reakcje w sytuacji, kiedy nie potrafimy, a raczej boimy się stawiać granice.

Po siódme

Stawianie granic jest proste. Wystarczy, że zamiast o innych będziemy mówić o tym, co jest dla nas ważne i dlaczego.

Zamiast:

„Ty nigdy mnie nie słuchasz”

Powiedz:

„Ważne jest dla mnie to, żeby być wysłuchaną. Lubię wiedzieć, że dla ciebie ma znaczenie to, co mówię. Jeśli nie mogę dokończyć swoich myśli, czuję się nieważna”.

(Zwróć uwagę: ja nie mogę, a nie – ty mi przerywasz).

Zamiast:

„Znowu namawiasz mnie do wyjścia, jak jestem zmęczona”

Powiedz:

„Kiedy jestem zmęczona, potrzebuję odpocząć. Duże znaczenie ma dla mnie fakt, że rozumiesz, jak się czuję. Potrzebuję twojego wsparcia”.

Tego naprawdę można się nauczyć.

Stawianie granic nie ma nic wspólnego z byciem opryskliwym, agresywnym czy roszczeniowym. Stawianie granic tworzy bliskość, szacunek i zrozumienie w relacji, w której jesteś.

A teraz czas na krótki test, który pozwoli ci określić, czy potrafisz budować granice, a jeśli nie – jak najczęściej reagujesz w takich sytuacjach.

Test umiejętności stawiania granic

Wyobraź sobie opisane poniżej sytuacje i określ, który typ zachowania najbardziej do ciebie pasuje.

1. Miałaś/miałeś męczący tydzień i w weekend chcesz odpocząć. Jednak ktoś z twojego otoczenia namawia cię na wyjście. Co robisz?

a) Złoszczę się. Mówię, że wyjdziemy, ale w ostatniej chwili dzwonię i mówię, że boli mnie głowa.

b) Mówię: „Ty nigdy nie liczysz się z moimi planami, nawet nie zapytasz, co u mnie”.

c) Mówię: „To fajna propozycja, ale jestem zmęczona po ostatnim tygodniu i czuję, że muszę odpocząć”.

d) Idę, ale demonstruję swoje zmęczenie.

2. Ktoś często pożycza od ciebie rzeczy, których nie oddaje. Co robisz?

a) Nie reaguję, dopóki nie jest to coś ważnego, ale nawet wtedy próbuję się powstrzymać.

b) Mówię, co naprawdę o tym myślę. Nie boję się powiedzieć, że ktoś się ze mną nie liczy i jest po prostu wredny.

c) Mówię: „Nie czuję się w porządku, kiedy brakuje mi moich rzeczy. Nie mam nic przeciwko pożyczaniu ich, ale równie ważne jest dla mnie to, żebym wiedziała, kiedy do mnie wrócą”.

d) Udaję, że nie mam tej rzeczy lub że właśnie jej używam.

3. Ktoś dzwoni do ciebie po kilka razy dziennie, a ty jesteś już zmęczona intensywnością tego kontaktu. Co robisz?

a) Przestaję odbierać telefony.

b) Jasno mówię, że nie mam czasu na głupoty i mam ważniejsze rzeczy, którymi muszę się zająć.

c) Mówię: „Nasza znajomość jest dla mnie ważna, dlatego chciałabym uregulować nasz kontakt. Ważne jest dla mnie, żebyś wiedziała, że kiedy nie mogę od ciebie odebrać telefonu, często czuję się później winna lub sfrustrowana. Czy możemy jakoś rozwiązać ten problem?”.

d) Zaczynam też do niej/niego dzwonić z nienaturalną częstotliwością.

4. Znajomi krytykują twojego partnera, twoją partnerkę, co sprawia ci duży dyskomfort. Co robisz?

a) Chcę jak najszybciej zmienić temat lub kończę spotkanie.

b) Jasno mówię, że nikt cię nie wspiera ani nie rozumie.

c) Mówię, jak bardzo niekomfortowo się czuję, kiedy tak naprawdę chciałabym, aby twój partner/twoja partnerka czuli się swobodnie w grupie, która jest dla mnie tak ważna.

d) Także zaczynam krytykować znajomych, szczególnie za błędy, które popełnili w przeszłości.

5. Znajomi proszą cię o opiekę nad psem podczas ich wyjazdu na wakacje. Ty czujesz, że może ci być bardzo trudno sprostać temu. Co robisz?

a) Mówię, że nie będę mógł/mogła, bo sama/sam też planuję wyjazd.

b) Mówię, że jeśli ktoś zdecydował się na psa, to sam musi być za niego odpowiedzialny. Sugeruję, żeby zabrali psa ze sobą.

c) Mówię: „Nie chciałabym was zawieść, a trochę boję się, że tak będzie, ale jeszcze bardziej boję się, że zobowiążę się do czegoś, czego nie będę mogła zrealizować. Ważne jest dla mnie, żeby was nie zawieść. Chciałabym wiedzieć, czy to, że nie mogę wam pomóc, wpłynie na naszą znajomość”.

d) Biorę psa, ale przez całe ich wakacje nie odbieram od nich telefonu. Piszę za to SMS-y, że nie mogłam odebrać, bo byłam z ich psem na spacerze.

6. Twój znajomy powiedział coś, co cię zabolało, jednak nie wiesz, jakie do końca były jego intencje. Co robisz?

a) Ignoruję całą sytuację. Czekam, czy pojawią się kolejne. Jeśli tak, przestanę się z nim/nią spotykać.

b) Jasno mówię, że chcę być szanowana i pewnych rzeczy tolerować nie będę.

c) Mówię, że nie do końca rozumiem intencję swojego rozmówcy. Proszę o wyjaśnienie. Jeśli komunikat naprawdę był złośliwy, potrafię prosić o wyjaśnienie, dlaczego ktoś zareagował w ten sposób.

d) Nic nie mówię, ale swoją postawą jasno daję do zrozumienia, że ktoś mnie złości.

7. Właśnie zaczęłaś/zacząłeś uczyć się hiszpańskiego. Twoi znajomi krytykują ten pomysł, mówiąc, że lepiej byłoby poświęcić ten czas na coś, co może być bardziej użyteczne. Co robisz?

a) Więcej o tym nie wspominam.

b) Mówię: „Zamiast krytykować, też powinniście mieć jakieś hobby”.

c) Mówię, że być może mamy inny punkt widzenia, ale to, na czym mi zależy, to nie żeby ten punkt uzgadniać, ale żeby dostać akceptację i wsparcie, szczególnie wtedy, kiedy widzimy rzeczy z różnych perspektyw.

d) Udaję, że się z nimi zgadzam, ale i tak nie rezygnuję.

8. Jesteś świadkiem niezręcznej sytuacji, w której dwoje twoich znajomych zaczyna się kłócić na wspólnym spotkaniu.

a) Czekam, aż przestaną.

b) Jasno mówię, że to, co robią, jest niegrzeczne.

c) Mówię: „Czuję się zagubiona w tej sytuacji. Nie wiem, co powinnam zrobić ani jak mam zareagować. Chciałabym, żeby to spotkanie było przyjemne dla nas wszystkich”.

d) Mówię niby przypadkiem, czym jest inteligencja i dojrzałość emocjonalna.

9. Twój partner/twoja partnerka łamie wcześniejszą umowę. Sprawa nie jest ważna, ale też nie zdarzyła się pierwszy raz. Co robisz?

a) Nic. Mam nadzieję, że to się więcej nie powtórzy.

b) Kłócę się, przypominając wszystkie wcześniejsze podobne sytuacje.

c) Mówię, jak ważny jest dla mnie fakt, że mogę liczyć na przestrzeganie umów. Mówię o tym, że to daje mi poczucie bezpieczeństwa i tworzy poczucie bliskości. Rozumiem, jak ważny jest dla mnie fakt, że mogę na kimś polegać.

d) Czekam, aż nadarzy się okazja, i sama nie dotrzymuję czegoś, licząc, że w ten sposób ktoś sam wyciągnie wnioski.

10. Planowany ze znajomymi wyjazd musi zostać przełożony, ponieważ w umówionym terminie nie będziesz mógł/mogła jechać. Proponujesz inny termin, ale znajomi mają o to do ciebie pretensje. Co robisz?

a) Zupełnie rezygnuję z wyjazdu.

b) Mówię, że to nie fair z ich strony mnie za to obwiniać.

c) Mówię, jak bardzo niezręcznie się czuję w tej sytuacji. Mówię też o swoich obawach, że ta sytuacja wywoła złość i że to odbije się na naszych relacjach. Pytam, co mogę zrobić, żeby to nie wpłynęło na naszą przyjaźń, jasno podkreślając, jak ważne jest dla mnie to, że bardzo potrzebuję zrozumienia i wsparcia.

d) Dalej utrzymuję kontakt, ale nigdy więcej nie planuję z nimi wspólnych wyjazdów.

Wyniki

Jeśli przeważały odpowiedzi A

To znaczy, że masz tendencję do zachowań unikowych. Warto nauczyć się, jak radzić sobie w sytuacjach trudnych.

Pamiętaj, unik tylko czasowo obniża lęk.
W dłuższej perspektywie czasowej nasila go.

Jeśli przeważały odpowiedzi B

To znaczy, że często reagujesz złością, zamiast stawiać granice. Masz tendencję do skupiania się nie tyle na swoich potrzebach, a raczej na błędach, które popełniają inni. Pamiętaj, że mówiąc, co inni robią źle, zamiast o tym, co czujesz, możesz szybko wpaść w konflikt.

Pamiętaj, koncentrowanie się na błędach innych
wcale nie przyniesie ci ulgi. Szybko natomiast
może doprowadzić do tego, że zaczniesz czuć się
niedoceniony i wywołać wrogie nastawienie do
ludzi, których spotykasz.

Jeśli przeważały odpowiedzi C

To znaczy, że nie tylko potrafisz mówić o tym, co jest dla ciebie ważne, ale także jesteś osobą, która ufa sobie. Świadomość siebie wzmacnia twoją unikalną intuicję, która pozwala zmierzyć się z trudnymi sytuacjami. Nie potrzebujesz ani obwiniać innych, ani się na nich złościć, żeby poczuć się ze sobą dobrze.

Jeśli przeważały odpowiedzi D

To znaczy, że często pozornie zgadzasz się z kimś, choć tak naprawdę wcale tak nie jest. Lęk przed krytyką lub też wewnętrzne przekonanie, że jesteś zbyt słaby na konfrontację, powoduje, że często przeżywasz złość w stosunku do innych lub też obwiniasz siebie za swoją słabość.

Musisz jednak wiedzieć, że taka pozorna zgoda jest często czytelna dla innych, nawet jeśli myślisz, że świetnie się maskujesz. To będzie budzić opór u twoich rozmówców i bliskich.

Pamiętaj, nie unikniesz konfliktu, udając, że wszystko jest OK.
Takie zachowanie może doprowadzić do tego, że inni będą cię unikać,
ponieważ nie będą rozumieli, co faktycznie myślisz i czujesz.